Matcha og kaffe indeholder begge koffein og drikkes for energi og fokus – men de virker forskelligt i kroppen, giver forskellige energiforløb og har forskellige næringsegenskaber. Denne side sammenligner dem direkte på koffeinindhold, energikurve, L-theanin-effekt og sundhedsegenskaber.

Koffeinindhold: matcha vs kaffe

Koffeinindholdet varierer afhængigt af tilberedning, men her er de mest almindelige referencepunkter:

• Matcha (portion på 2 g, pisket): ca. 34-70 mg koffein
• Espresso (single shot, 30 ml): ca. 60-65 mg koffein
• Filterkaffe (kop på 240 ml): ca. 80-120 mg koffein
• Americano (dobbelt espresso): ca. 120-130 mg koffein

En almindelig portion matcha indeholder omtrent samme mængde koffein som en single espresso, og cirka halvdelen af koffeinen i en almindelig filterkaffe. Det gør matcha til et moderat koffeinvalg – nok til at give dig årvågenhed og fokus, men mindre end de fleste almindelige kaffebestillinger.

Ceremoniel matcha har som regel et højere koffeinindhold end matcha i køkkenkvalitet, fordi skyggedyrkede blade fra første høst ophober mere koffein end blade fra senere høst.

Energikurven: derfor føles matcha anderledes end kaffe

På trods af en koffeinmængde, der minder om espresso, giver matcha en tydeligt anderledes energioplevelse. Årsagen er L-theanin.

Kaffe afgiver koffein hurtigt. Fordi kaffe ikke indeholder stoffer, der bremser optaget af koffein, kommer koffeinen hurtigt ud i blodbanen og giver en hurtig stigning i årvågenhed og energi. Denne hurtige optagelse er også årsagen til det »energidyk«, mange kaffedrikkere oplever 2-3 timer efter, samt den rysten, forhøjede puls og uro, som et stort koffeinindtag kan give følsomme personer.

Matcha indeholder L-theanin, en aminosyre, der påvirker, hvordan koffein optages og omsættes. L-theanin fremmer alfa-hjernebølgeaktivitet – forbundet med afslappet årvågenhed – og ser ud til at bremse optaget af koffein, så energien fordeles over længere tid. Resultatet er en fladere, længere energikurve: mindre hop, mindre energidyk og en mere vedvarende følelse af fokus og rolig energi.

Denne kombination af koffein og L-theanin bliver i forskningen nogle gange beskrevet som »rolig årvågenhed« – en tilstand af fokuseret opmærksomhed uden den uro eller rastløshed, ren koffein kan give.

L-theanin: hvad gør det, og hvorfor betyder det noget

L-theanin findes næsten udelukkende i teplanten (Camellia sinensis) og optræder i særligt høje koncentrationer i skyggedyrket matcha. Det typiske L-theanin-indhold i ceremoniel matcha er 14-25 mg pr. gram pulver – hvilket betyder, at en almindelig portion på 2 g giver ca. 28-50 mg L-theanin.

Kaffe indeholder ikke L-theanin.

Forskning peger på, at L-theanin har flere effekter:

• Øger alfa-hjernebølgeaktiviteten, forbundet med afslappet årvågenhed og mindre mental træthed
• Dæmper kroppens stressrespons på koffein (mindre pulsstigning, mindre kortisolstigning)
• Kan forbedre opmærksomhed og reaktionstid, når det kombineres med koffein, sammenlignet med koffein alene
• Fremmer en roligere, mere fokuseret mental tilstand uden at gøre dig sløv

Forholdet mellem koffein og L-theanin i matcha (typisk omkring 2:1) anses for at være det mest effektive for at opnå denne samspilseffekt.

Antioxidanter: EGCG vs klorogensyre

Både matcha og kaffe indeholder antioxidanter, men det er forskellige stoffer med forskellige egenskaber.

Matcha er rig på catechiner – især EGCG (epigallocatechingallat), den mest undersøgte antioxidant i grøn te. Fordi du indtager hele bladet som pulver i matcha, er EGCG-koncentrationen markant højere end i almindelig grøn te. En portion på 2 g ceremoniel matcha giver ca. 50-100 mg EGCG. EGCG forbindes med antiinflammatoriske egenskaber, hjertesundhed og understøttelse af stofskiftet.

Kaffe er rig på klorogensyrer – polyfenol-antioxidanter, der forbindes med mindre betændelse, bedre insulinfølsomhed og gavnlig virkning på hjertet. En almindelig kop filterkaffe indeholder ca. 200-550 mg klorogensyrer, hvilket gør kaffe til en af de største kilder til antioxidanter i manges kost.

Begge er værdifulde antioxidantkilder – de indeholder bare forskellige stoffer, der virker på forskellige måder.

Effekt på mave og fordøjelse

Kaffe er syrlig (pH ca. 5,0) og stimulerer produktionen af mavesyre. For de fleste er det ikke et problem, men folk med sure opstød, gastritis eller irritabel tyktarm oplever ofte, at kaffe forværrer deres symptomer. Kaffe stimulerer også tarmbevægelserne – det er derfor, mange mærker et behov for at gå på toilettet kort efter at have drukket kaffe.

Matcha er også svagt syrlig, men opfattes generelt som skånsommere for maven end kaffe. L-theaninindholdet kan også bidrage til en roligere reaktion i mave-tarm-systemet. Mange, der får ondt i maven af kaffe på tom mave, tåler matcha bedre.

Kortisol og stressrespons

Koffein fra kaffe stimulerer frigivelsen af kortisol og adrenalin – stresshormoner, der bidrager til den opkvikkende effekt, men som også kan øge uro, hæve blodtrykket og forstyrre søvnen, hvis de indtages i store mængder eller sent på dagen.

Forskning peger på, at L-theanin i matcha delvist modvirker koffeinens kortisolstimulerende effekt. Det er en af grundene til, at matcha ofte beskrives som en mindre urolig, »renere« energi sammenlignet med kaffe – den underliggende neurokemiske og hormonelle reaktion dæmpes af L-theanin.

Effekt på søvnen

Koffein har en halveringstid på ca. 5-7 timer hos de fleste voksne. Det betyder, at en kop kaffe drukket kl. 14 stadig har omtrent halvdelen af sin koffein aktiv i kroppen kl. 19-21. Både matcha og kaffe kan forstyrre søvnen, hvis de indtages for sent på dagen.

Fordi en almindelig portion matcha indeholder mindre koffein end en stor kop kaffe, er effekten på søvnen som regel mindre – men timing betyder stadig noget. De fleste søvnforskere anbefaler at undgå koffein fra enhver kilde inden for 6 timer før sengetid.

Matcha vs kaffe: sammenfatning

• Koffein pr. portion: Matcha 34-70 mg vs espresso 60-65 mg vs filterkaffe 80-120 mg
• L-theanin: Matcha 28-50 mg pr. portion vs kaffe 0 mg
• Energikurve: Matcha – gradvis, vedvarende, 4-6 timer vs kaffe – hurtigt hop, 2-3 timers højdepunkt
• Risiko for energidyk: Matcha – lav vs kaffe – moderat til høj
• Rysten/uro: Matcha – lav (dæmpet af L-theanin) vs kaffe – almindeligt ved højere doser
• Primær antioxidant: Matcha – EGCG (catechiner) vs kaffe – klorogensyrer
• Syreindhold: Matcha – mild vs kaffe – mere syrlig, stimulerer mavesyre

Hvad er bedst – matcha eller kaffe?

Ingen af dem er entydigt bedst. Det rigtige valg afhænger af, hvad du prioriterer.

Matcha er som regel det bedste valg, hvis du vil have vedvarende, roligt fokus uden rysten eller energidyk – eller hvis kaffe giver dig uro, dårlig mave eller søvnproblemer. Matcha giver dig desuden L-theanin og EGCG, som kaffe ikke gør.

Kaffe er det bedste valg, hvis du har brug for hurtig, intens årvågenhed – eller hvis du simpelthen foretrækker smagen og ritualet ved kaffe. Kaffe giver også en større mængde antioxidanter pr. portion (på grund af de større portionsstørrelser og indholdet af klorogensyrer).

Mange oplever, at det bedste fra begge verdener er at erstatte eftermiddagskaffen med matcha og beholde morgenkaffen: en stærk start på dagen med kaffe og et vedvarende fokus om eftermiddagen med matcha, uden den sene koffeinbelastning, der forstyrrer søvnen.

Vil du prøve ceremoniel matcha i din Nespresso®-maskine? Funky Matcha-kapsler er kompatible med alle Nespresso® OriginalLine-maskiner.

Ofte stillede spørgsmål

Har matcha mere koffein end kaffe?

Nej. En almindelig portion matcha (2 g) indeholder ca. 34-70 mg koffein – omtrent det samme som en single espresso og cirka halvdelen af koffeinen i en almindelig filterkaffe (80-120 mg). Koffeinen fra matcha føles dog anderledes, fordi den dæmpes af L-theanin, som giver en blødere og mere langvarig energieffekt.

Hvorfor giver matcha mig ikke rysten som kaffe?

Matcha indeholder L-theanin, en aminosyre, der dæmper kroppens stressrespons på koffein. L-theanin fremmer alfa-hjernebølgeaktivitet og mindsker den stigning i kortisol og adrenalin, som ren koffein (som i kaffe) giver. Resultatet er en rolig, fokuseret årvågenhed frem for den urolige, rystende fornemmelse, som høje koffeindoser kan give.

Er matcha bedre end kaffe, hvis man er urolig?

For personer, der er følsomme over for koffeinudløst uro, tåles matcha generelt bedre end kaffe. L-theaninen i matcha modvirker meget af koffeinens urogivende effekt. Matcha indeholder dog stadig koffein – hvis du er meget koffeinfølsom, kan selv matcha give lidt uro ved højere doser.

Hvor længe varer matchaens energi sammenlignet med kaffe?

Matcha giver typisk en mere gradvis energikurve, der varer 4-6 timer, med et blidere fald. Kaffe giver som regel et hurtigere, højere udsving på 2-3 timer, før det falder mere brat. Begge dele afhænger af den enkeltes koffeinstofskifte og den mængde, der indtages.

Kan jeg erstatte min morgenkaffe med matcha?

Ja, mange skifter med succes. En matcha latte giver nok koffein til at vække dig om morgenen, mens L-theaninen forebygger den rysten eller uro, nogle oplever med kaffe. Hvis du er vant til stærk kaffe (dobbelt espresso eller americano), kan det være en god idé at starte med en dobbelt matchashot for at matche koffeinniveauet i overgangsperioden.

Er matcha eller kaffe bedst for maven?

Matcha er generelt skånsommere for maven end kaffe. Kaffe er mere syrlig og stimulerer produktionen af mavesyre, hvilket kan give ubehag hos personer med sure opstød, gastritis eller en følsom mave. Matcha er svagt syrlig, men stimulerer ikke mavesyren i samme grad, og L-theanin kan bidrage til en roligere reaktion i mave-tarm-systemet.

Læs også: Hvad er ceremoniel matcha? | Shop matchakapsler til Nespresso® | Matchakapsler til Nespresso® – den komplette guide